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Exercícios de musculação para quem tem hérnia de disco

Exercícios de musculação para quem tem hérnia de disco

Um disco herniado ou protuberante é a protuberância de um disco na espinha entre duas vértebras, de tal modo que comprime um nervo e cria dor. A hérnia de disco é o problema crônico das costas mais comumente diagnosticado. Certos exercícios de musculação que exercem pressão sobre a parte inferior das costas podem agravar uma hérnia de disco.

Por exemplo, agachamento com halteres pesados, deadlifts, linhas inclinadas, omoplatas em pé e supino podem causar estresse indevido na parte inferior das costas. Siga algumas orientações básicas para trocar esses exercícios por alternativas que não causem dor crônica nas costas.

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Passo 1

Faça hack squats em vez de agachamento com barra. A máquina de agachamento de carregamento de placas se assemelha a uma máquina de leg press, apenas com os pés em uma plataforma abaixo de você.

Os agachamentos cortam o peso em uma área de superfície maior para evitar o excesso de tensão na região lombar. Faça o seu agachamento tão baixo quanto você pode confortavelmente para envolver totalmente os músculos do quadríceps.

Passo 2

Tente diferentes variações de deadlifts para diminuir o estresse na região lombar. Um rack de energia é útil, pois você pode definir os pinos para alturas diferentes, em vez de levantar o chão com furação. Por exemplo, coloque os pinos logo abaixo do nível do joelho e experimente um conjunto leve de deadlifts em rack.

Os deadlifts de perna rígida são outra alternativa para treinar os isquiotibiais. Você também pode substituir deadlifts de barra com os mesmos exercícios usando halteres. Se nada disso funcionar para você, simplesmente exclua este exercício, encontrando outras maneiras de treinar os músculos das pernas e das costas.

Passo 3

Substitua as filas inclinadas por fileiras de halteres apoiadas no peito. Linhas inclinadas em barra podem colocar a região lombar em uma posição estabilizadora precária.

Os autores do repórter X, Jonathan Lawson e Steve Holman, recomendam a variação suportada pelo peito, porque afirmam que é melhor direcionar os músculos. Linhas de cabos assentadas são outra alternativa aceitável.

Passo 4

Evite movimentos de força em pé, como a barra de ombro em pé. O momento usado para gerar o poder de pressionar o peso para cima pode agravar uma hérnia de disco. Em vez disso, experimente o ombro com halteres sentado, onde a parte de trás é suportada pela almofada do banco.

Outra ótima alternativa são as linhas verticais do haltere, que focalizam a atenção na cabeça medial dos deltóides que amplia os ombros.

Passo 5

Substitua os supinos pesados ​​por prensas com halteres. Ou seja use a máquina Smith auto-spotting para que você possa facilmente descarregar o peso, se você sentir dor lombar.

Outra ótima alternativa é o declínio no supino, que os escritores da “Revista Ironman” Jonathan Lawson e Steve Holman afirmam ser o melhor exercício para o peito em geral.

Passo 6

Controle seus pesos. Há uma lei de retornos decrescentes no fisiculturismo, porque quanto mais pesado você treina, mais difícil é aumentar o peso e maior a probabilidade de você ser ferido.

Então use a velocidade de repetição controlada contando uma cadência lenta de três a seis segundos enquanto reduz o peso em cada repetição. Essa técnica permite que você obtenha mais estímulo de crescimento muscular com peso mais leve.

 

 

Fonte: Livestrong

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