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Supino reto, vamos falar sobre execuções e variações.

 Supino reto ou supino plano é dos exercícios mais básico no mundo Fitness, mas será que hoje a maioria das pessoas sabem realizar o movimento correto? você sabe quais músculos e articulações estão sendo utilizadas?  

Também iremos abordar os básicos das varrições no supino, ou seja, não será foco deste artigo ir afundo. 

 

Vamos por etapas;

Supino reto é conhecido por ganho de massa muscular e ganho de força, é de extrema importância que você saiba executar movimento correto, para evitar uma lesão nas articulações e que você possa gerar hipertrofia na região do peitoral.

Mas quando estiver deitado de decúbito dorsal, se posicione no banco de forma que seus olhos fiquem na direção da barra, levante a barra em direção ao peito, depois baixe a barra até seu peito (fase excêntrica) em seguida levante a barra, fazendo movimento de flexão e extensão.

Vale ressaltar que é normal ter uma leve arqueada na região lombar pelo fato do glúteo está contraído. Veja que eu disse “uma leve arqueada” nada exagerado! É importe manter a coluna vertebral e a pélvica estabilizada, para uma melhor execução do movimento. 

 

Dica para quem tem problema na coluna

 

Nós usaremos o apoio do bando caso não tenha podemos utilizar um step (use dois ou três step para ficar alto na região dos pés).  desta forma deixaremos a perna flexionada, dando mais estabilidade para a sua coluna. Veja nossos cursos Aqui

 

 

 

Fase Concêntrica quando tem maior contração. Um Exemplo; quando sobe com peso

Fase excêntrica é quando a um relaxamento muscular, ou seja, não a contração.

 

 

 

  Tipos de pegadas;

 

 

  • Pegada Aberta (pronada) – Primário, Peitoral maior. Segundaria Deltoides anterior e serrátil.
  • Pegada fechada(supinada) – Primário, tríceps, peitoral maior. Secundário, Deltoides anterior “não recomendamos” veja motivo no video abaixo

 

Canal treino em foco

 

Existe variações no supino

Supino reto, é executado no banco reto (plano) com foco na hipertrofia no peitoral maior, deltoides e serrátil.

Supino inclinado em 45°. e utilizado banco inclinado para dar mais foco no Peitoral maior (com maior ênfase na porção clavicular).

Supino declinado é a variação do supino feito no banco plano. O supino declinado desenvolve hipertrofia nos músculos, peitoral maior, deltoides e tríceps.

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Vamos deixar um video do canal  Treino em foco contendo varias dicas

 

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